Бисёр одамон парҳези Дуканро аз солҳои 70-ум медонанд. Ин яке аз аввалин парҳезҳои кам карбогидрат буд, ки дар амал хуб кор мекард ва ба одамон маъқул буд. Ва ба ман махсусан он писанд омад, ки парҳез ба ҳар вазн мувофиқ аст. Аз ин рӯ, шумо бояд аввал BMI-и худро ҳисоб кунед ва бифаҳмед, ки кадом вазн барои шумо беҳтарин аст. Давомнокии ҳар як марҳилаи парҳези Дукан аз ин вобаста хоҳад буд.
Ин парҳез хуб аст, зеро марҳилаи ниҳоии парҳези Дукан натиҷаҳоро муттаҳид мекунад ва баданро барои гузариш ба ғизои муқаррарӣ омода мекунад. Аммо ин фактро як чизи оддй нагиред. Ҳатто пас аз чунин парҳези хуб андешидашуда, шумо метавонед килоҳои гумшударо баргардонед, агар шумо парҳези худро риоя накунед.
Парҳези Дукан, мутаассифона, барои вегетарикон мувофиқ нест. Дар давоми ин парҳез, шумо бояд миқдори зиёди протеинро истеъмол кунед. Сарчашмаҳои растании сафеда ин мушкилотро ҳал намекунанд - онҳо ҳанӯз ҳам карбогидратҳо доранд, ки дар парҳез манъ аст. Аммо гиёҳхорон то ҳол метавонанд парҳези Дуканро барои аз даст додани вазн бисанҷанд.
Марҳилаҳои парҳези Дукан ва принсипҳои асосӣ
Парҳези Дукан як парҳези кам карбогидрат аст, ки ба марҳилаҳо тақсим карда мешавад. Офаридгори он боварӣ дошт, ки шахс метавонад бе ягон маҳдудияти махсус вазни худро гум кунад, агар вай таносуби муайяни KBZHU-ро риоя кунад. Дар аввал, шумо бояд ба қадри имкон сафеда истеъмол кунед, аммо карбогидратҳо манъ карда мешаванд. Аммо гузаштан аз марҳила ба марҳила, шумо тадриҷан фоизи карбогидратҳоро зиёд мекунед ва сафедаҳоро кам мекунед. Чӣ қадар давомнокии ҳар як марҳила аз вазни шумо вобаста аст. Дар ҷадвали зер шумо метавонед таносуби тахминии давомнокии парҳез ва фунтҳои иловагиеро, ки шумо мехоҳед аз даст диҳед, дидан кунед. Ва барои муайян кардани вазни идеалии худ ва чанд килоро аз даст додан лозим аст, BMI-и худро ҳисоб кунед.
Ҳангоми парҳези Дукан, вайроншавӣ низ метавонад рух диҳад. Ва ин як вокуниши комилан муқаррарии бадан ба маҳдудиятҳост. Дар ин ҳолат, воҳима кардан ва парҳезро фаромӯш кардан лозим нест. Шумо бояд ба инҳироф дар ғизо фавран вокуниш нишон диҳед. Аввалан, агар шумо як порча торт ё бастаи чипҳоро бихӯред, шумо бояд дар он ҷо таваққуф кунед. Бисёриҳо ба хӯрдани хӯроке, ки барои Дукан мувофиқ нестанд, идома медиҳанд, ки ин ба натиҷаҳо таъсири манфӣ мерасонад. Агар шумо дар марҳилаи аввал, ҳамла муваффақ нашавед, пас шумо бояд як ё ду рӯзи дигарро ба мӯҳлати ниҳоӣ илова кунед. Дар ҳама марҳилаҳои дигар, пас аз шикастан, як рӯзи рӯзадории сафеда кардан лозим аст.
Ҳамлаи Дукан
Марҳилаи "ҳамла"-и парҳези Дукан муҳимтарин аст. Шумо бояд парҳезро дуруст оғоз кунед, вагарна набудани натиҷаҳо тамоми хоҳиши риояи принсипҳои онро мекушад. Ҳангоми ҳамла ба хӯрдани хӯрокҳои зиёди сафеда омода бошед. Аммо карбогидратҳо бояд комилан хориҷ карда шаванд.
Ҳамла марҳилаи кӯтоҳтарини парҳези Дукан мебошад. Он махсусан барои аз даст додани вазн нигаронида шудааст. Аз ин рӯ, вай хеле сахтгир аст, ки сабаби кӯтоҳии ӯ буд. Парҳези сафедаҳоро барои муддати тӯлонӣ идома додан мумкин нест, ё шумо метавонед бо мушкилоти рӯда ё гурда дучор шавед.
Парҳези Дукан ҳангоми ҳамла ба хӯрокҳои зерин иҷозат медиҳад:
- Гӯшт: гӯшти гов, харгӯш, мурғ, Туркия, ветчина лоғар;
- Моҳӣ аз ҳама навъҳо (аз ҷумла равғанӣ, бой аз омега-3) ва баҳрӣ;
- тухм;
- Маҳсулоти ширӣ: йогурти табиӣ, панир, косибӣ, шири камравған, панир, косибии камравған;
- Сӯзан овёс - на бештар аз 1,5 tbsp. л дар як рӯз;
- Шакар ивазкунандаи бе калория: ҳам синтетикӣ ва ҳам табиӣ иҷозат дода мешавад;
Ин маҳсулотро, ба истиснои бра, бидуни маҳдудият хӯрдан мумкин аст. Шумо метавонед аз маҳсулоти иҷозатдодашуда ҳар гуна хӯрок тайёр кунед ва онро дар вақти дилхоҳ бихӯред. Бо вуҷуди ин, қисмҳо ҳанӯз бояд каме назорат карда шаванд. Агар истеъмоли калорияи шумо аз ҳад зиёд бошад, шумо таъсири баръакси парҳези худро эҳсос хоҳед кард. Аммо аз тарафи дигар, беҳтар аст, ки қасдан гурусна нашавед, то вайрон нашавад.
Барои он ки парҳез нарм нашавад, илова кардани ҳанут, лимӯ, сирпиёз, пиёз, сирко ва хардал иҷозат дода мешавад.
Парҳези протеин метавонад каме дилгиркунанда бошад, бинобар ин, парҳези худро бо хӯрокҳои Дукан диверсификатсия кардан меарзад. Шумо ҳатто метавонед пудинги ё котлетҳои дӯстдоштаи худро бо иваз кардани хӯрокҳои камравған ва аз байн бурдани хӯрокҳои манъшуда иваз кунед. Ва скраб метавонад ба ҷои орд истифода шавад.
Барои наҳории Дюкан, шумо метавонед ба худ омлет бо панири камравған, панирҳои бӯйнок, йогурт бо панир, косибӣ ё панир ва гӯшти бурида тайёр кунед. Барои хӯроки нисфирӯзӣ гӯшти гов, мурғ ё мурғ бо ҳанут ва гиёҳҳо, печенье бо панир ё моҳӣ мувофиқанд. Ҳамчун варианти шом, шумо метавонед хӯришҳои калмарро бо тухм, маҳсулоти баҳрӣ ё котлетҳо интихоб кунед.
Алтернативӣ ё круиз
Дар марҳилаи "круз" -и парҳези Дукан, шумо ба парҳези ҳамла пайваст мешавед, аммо ба илова кардани сабзавот ба парҳези худ шурӯъ кунед. Давомнокии он ба ҳисоби 1 кг вазни зиёдатӣ барои 6 рӯз муайян карда мешавад. Яъне, агар шумо нақшаи аз даст додани 10 кг дар оғози парҳез дошта бошед, крузи Дукан 60 рӯз давом мекунад. Помидор, бодиринг, спанак, лӯбиёи сабз, карам, қаламфури болгарӣ, занбурўғҳо, морҷӯба, бодиён, бодинҷон ва зуккини иҷозат дода мешавад. Аммо картошка, ҷуворимакка, нахӯд, лӯбиё ва авокадо қатъиян манъ аст, гарчанде ки онҳо сабзавот ҳастанд. Дар бораи скраб фаромӯш накунед - 2 қошуқ дар як рӯз.
Шумо метавонед дар давоми саёҳати худ якчанд фунт гиред, аммо хавотир нашавед. Ҳангоми ҳамлаи сафеда шумо на танҳо равғани зиёдатиро, балки обро низ аз даст медиҳед. Бо ворид кардани сабзавот ба парҳез, бадан тавозуни моеъро дар бадан барқарор мекунад. Барои хамин хам дар тарозу танхо обро мебинед. Аммо агар шумо чен кунед, мебинед, ки дар паҳлӯҳо ягон сантиметри иловагӣ илова карда нашудааст.
Крузи Alternation ё Dukan омезиши танҳо рӯзҳои сафеда ва рӯзҳоеро дар бар мегирад, ки сабзавот иҷозат дода мешавад. Барои ин алтернатива барномаҳои гуногун мавҷуданд. Шумо метавонед аз 5/5 (5 рӯз дар сафеда ва 5 рӯз дар сафеда бо сабзавот), 7/7, 5/2 ва 1/1 интихоб кунед. Аммо шумо метавонед нақшаи худро таҳия кунед. Ҳамааш аз он вобаста аст, ки чӣ барои шумо қулайтар аст.
Муттаҳидшавӣ
Шумо бояд ба ин қисм танҳо пас аз гум шудани вазни зиёдатӣ гузаред. Мақсади асосии марҳилаи «мустаҳкамкунӣ» аз номи он бармеояд: он натиҷаро муттаҳид мекунад. Дар ин лаҳза меню хеле гуногун мешавад. Акнун шумо метавонед хӯрокҳоеро бихӯред, ки дар калорияҳо ва карбогидратҳо зиёдтаранд. Пайвастшавӣ ба ду қисм баробар тақсим карда мешавад ва давомнокии онҳо аз барномаи интихобшудаи вазн вобаста аст.
Дар давоми тамоми марҳилаи "мустаҳкамкунӣ" шумо метавонед як қисми меваро дар як рӯз бихӯред. Беҳтарин меваҳо барои рӯзадории Дукан себ, харбуза, грейпфрут, киви, шафтолу, манго, нектарин ва нок мебошанд. Бо вуҷуди ин, бананҳои карбогидрат, гелос, гелос ва ангур ҳанӯз манъ аст. Инчунин, нон (на бештар аз ду дона дар як рӯз) ва панири сахт (то 40 г) иҷозат дода мешавад. Шумо метавонед ба парҳези худ гӯшти фарбеҳро ба монанди гӯшти хук илова кунед. Ин метавонад на танҳо як бурида, балки якчанд дона аз бекон бошад.
Барои ҳисоб кардани давомнокии консолидация, шумо бояд вазни зиёдатиро дар аввали парҳез ба 10 зарб кунед. Яъне, агар шумо нақшаи аз даст додани 10 килоро дошта бошед, консолидация бояд 100 рӯз давом кунад.
Фаромӯш накунед, ки ба парҳези ҳаррӯзаи худ 2 қошуқи скраб илова кунед.
Дар нимаи аввали консолидация ба парҳез макарон, ғалладона (биринҷ, кускус, гречиха ва овёс) ва картошка дохил мешавад. Аммо шумо бояд ин корро тадриҷан анҷом диҳед ва бо як қисми на бештар аз 250 грамм оғоз кунед. Шумо метавонед чунин хӯроки нисфирӯзӣ ё шомро дар як ҳафта як маротиба пардохт кунед. Дар нимаи дуюми марҳила, ин хӯрокҳои карбогидратро дар як ҳафта 2 маротиба истеъмол кардан мумкин аст.
Ҳангоми муттаҳидшавӣ, шумо метавонед дар як ҳафта як маротиба худро аз парҳез як рӯз истироҳат кунед. Аммо ин маънои онро надорад, ки шумо метавонед барои бургер ва пицца давед. Ғизои шумо набояд аз парҳези парҳезӣ фарқ кунад, аммо як қисми хурди хӯроки манъшуда ва як шиша шароб иҷозат дода мешавад. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки парҳези худро риоя кунед.
Дар бораи як рӯзи сафеда дар як ҳафта як маротиба фаромӯш накунед. Ин барои танзими вазн зарур аст. Бе чунин рӯзи рӯза, хатари бозпас гирифтани чанд килограмм вазн вуҷуд дорад.
Муътадилшавӣ
Муътадилсозӣ марҳилаи ниҳоии парҳези Дукан барои талафоти вазн мебошад. Он ба муттаҳидсозии ниҳоии натиҷа нигаронида шудааст. Аммо ин дигар парҳез нест - он аллакай тарзи ҳаёти солим аст. Ҳангоми мӯътадилсозии Дукан ба шумо иҷозат дода мешавад, ки ҳама хӯрокҳои дӯстдоштаи худро бихӯред, аммо шумо бояд қоидаҳои муайянро риоя кунед:
- Ҳар ҳафта як рӯзи рӯзадорро дар сари мурғҳо гузаронед.
- Ҳар рӯз 3 tbsp илова кунед. л. бӯи овёс барои хӯрок.
- Дар як рӯз тақрибан 20 дақиқа машқ кунед.
- Ба таври интуитивӣ бихӯред ва аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред.
- Дар як рӯз на камтар аз 1,5 литр об бинӯшед.
Нӯшокиҳои иҷозатдодашуда барои ҳама марҳилаҳо
Дар се марҳилаи аввали Дукан - ҳамла, круиз ва консолидация - шумо бояд аз ҳама нӯшокиҳои калориянок худдорӣ кунед. Чой ва қаҳва танҳо бидуни шакар иҷозат дода мешавад. Аммо агар шумо ба нӯшокиҳои ширин одат карда бошед, шумо метавонед як ширинкунандаи бе калория илова кунед. Аммо шумо метавонед шири равғанро илова кунед. Содаҳои бе шакар иловашуда низ иҷозат дода мешаванд. Ва, албатта, дар бораи об фаромӯш накунед.
Ҳангоми парҳези Dukan шумо бояд аз машрубот даст кашед. Он танҳо дар марҳилаи муттаҳидшавӣ иҷозат дода мешавад, аммо на бештар аз як шиша шароб дар як ҳафта як маротиба.
Варзиш ҳангоми парҳези Дукан
Қариб дар ҳар як парҳез, тренинг қариб нақши асосиро мебозад. Парҳези Dukan истисно нест. Агар шумо хоҳед, ки на танҳо лоғар, балки бадани торик дошта бошед, пас дар як рӯз ҳадди аққал ним соатро барои машқ ҷудо кунед. Аммо агар бо ягон сабаб ба варзиш машғул нашавед, пас шумо бояд бисёр роҳ равед ва аз лифт даст кашед. Ин ройгон аст, вақти зиёдро намегирад ва муҳимтар аз ҳама, шумо калорияҳоро месузед ва мушакҳои худро машқ мекунед.
Агар шумо то ҳол қарор қабул кунед, ки ба толори варзиш равед, пас ба машқҳои кардио афзалият диҳед. Аммо қувваҳо бояд ба ҳадди аққал нигоҳ дошта шаванд. Шумо метавонед аз ҳисоби афзоиши мушакҳо андоза ба даст оред, ки он дар парҳези сафеда рӯй медиҳад. Дар натиҷа, шумо натиҷаҳоро намебинед ва парҳезро тарк мекунед.
Табибон ва диетологҳо дар бораи парҳези Дукан чӣ мегӯянд?
Бартарии асосии парҳези Дукан, албатта, аз даст додани вазн хоҳад буд. Аммо фарқияти махсуси он омода кардани бадан барои гузариш ба парҳези муқаррарӣ бидуни вазни зиёдатӣ мебошад. Ин аст, ки чаро парҳез ин қадар тӯл мекашад. Афзалиятҳои дигари парҳез инҳоянд:
- Осонии банақшагирӣ. Парҳези Дукан танҳо хӯрокҳои манъшуда ва иҷозатдодашударо дар бар мегирад. Ва шумо худатон қарор медиҳед, ки барои хӯроки нисфирӯзӣ чӣ пухтан лозим аст. Он инчунин ба ҷанбаи психологӣ таъсири мусбӣ мерасонад. Ба шумо лозим нест, ки барои ҳар рӯз менюи қатъӣ риоя кунед, бинобар ин, вайроншавӣ камтар мешавад.
- Беҳтар шудани ҳолати пӯст. Дар бисёр одамон доғҳо маҳз аз сабаби ғизои бад, бахусус аз шириниҳо ва хӯрокҳои фастфуд пайдо мешаванд. Шумо худ хоҳед дид, ки дар ҳафтаҳои аввали парҳез чӣ гуна пӯстатон тоза ва дурахшон мешавад.
- Натиҷаҳои зуд. Дар марҳилаи аввал, ҳамла, шумо бештари фунтро аз даст медиҳед. Ин барои идома додани парҳез хеле рӯҳбаландкунанда аст, зеро шумо самаранокии онро дар амал мебинед.
Оид ба таъсири парҳезҳои кам карбогидрат ба саломатии инсон тадқиқот гузаронида шуд. Ва яке аз кашфиёти охирин далели паст кардани фишори хун, қанди хун ва триглицеридҳо буд. Аммо, ин тамоюл танҳо дар занон исбот шудааст, ки парҳези Дукан дар мардон натиҷаҳои шабеҳро ба бор намеовард.
Таҷрибаи дигар исбот кард, ки парҳезҳои кам карбогидрат ба гуруснагии мо таъсир мерасонанд. Санҷишҳо нишон доданд, ки онҳое, ки ин парҳезро риоя мекунанд, сатҳи пасти грелин доранд. Ин як ферментест, ки барои иштиҳои инсон масъул аст. Ин маънои онро дорад, ки дар парҳези Дукан аз сабаби фоизи баланди сафедаҳо дар парҳез эҳсоси доимии гуруснагӣ аз байн меравад.
Аммо агар шумо хатари пайдоиши сангҳои гурда дошта бошед, пас парҳези Дукан барои шумо нест. Мазмуни баланди протеин метавонад танҳо вазъиятро бадтар кунад.
Омодагӣ ба парҳези Dukan
Агар шумо бешубҳа қарор дода бошед, ки парҳези Дукан барои шумо дуруст аст, пас ба шумо лозим нест, ки парҳези худро фавран тағир диҳед. Якчанд корҳое ҳастанд, ки шумо бояд дар роҳ барои омодагӣ кор кунед.
- Ҳама қоидаҳоро хонед. Ин чизи муҳимтарин ҳангоми оғози парҳези Dukan аст. Агар шумо рӯйхати хӯрокҳои иҷозатдодашударо нодуруст муаррифӣ кунед, пас парҳез танҳо таъсире нахоҳад дошт. Барои пешгирӣ кардани омӯхтани ин рӯйхат, танҳо онро дар яхдонатон гузоред.
- Аз маҳсулоти зиёдатӣ халос шавед. Барои аз васвасаҳо халос шудан ва худро аз такроршавӣ муҳофизат кардан, аввал хӯрокҳои манъшударо тамом кунед ё халос кунед. Нигоҳ доштани парҳези қатъии сафеда, вақте ки дар ошхона шоколад ва чипс мавҷуд аст, хеле душвор аст.
- Сӯзаро пайдо кунед. Сӯзаи овёс дар парҳези Дукан муҳим аст. Илова бар ин, шумо метавонед бо онҳо бисёр хӯрокҳои гуногун пухтан. Ва ин парҳези шуморо ба таври назаррас диверсификатсия мекунад.
- Вақти ҳамаи марҳилаҳоро ҳисоб кунед. Вақти ҳар як марҳиларо бодиққат ҳисоб кунед. Онҳо аз он вобастаанд, ки шумо чанд кило гум кардан мехоҳед.
Биёед онро чамъбаст кунем
Парҳези Dukan барои талафоти вазн зудтарин нест, аммо хеле самаранок аст. Ба он омода шавед, ки шумо бояд аз хӯрокҳои дӯстдоштаи худ дар тӯли якчанд моҳ даст кашед. Ва агар шумо ба ин омода набошед, пас шумо набояд парҳезро оғоз кунед. Бисёр одамон парҳези Дуканро фавран пас аз ҳамла тарк карданд, зеро онҳо аллакай ба натиҷаи муайян ноил шудаанд. Аммо одатан ин бо маҷмӯи килоҳои гумшуда анҷом меёбад. Аз ин рӯ, шумо бояд пеш аз оғози чунин парҳез якчанд маротиба фикр кунед.